Jedno kuvano jaje ima približno 54 do 78 kalorija, u zavisnosti od veličine. Prosečno S jaje ima oko 54 kcal, M oko 66 kcal, a L oko 78 kcal. Ako na pakovanju najčešće birate M jaja, dva kuvana jajeta daju približno 132 kcal.
Kuvanje u vodi ne zahteva dodavanje ulja ili druge masnoće, pa je kuvano jaje jednostavan način da preciznije pratite kalorijski unos. Najveći deo energije nalazi se u žumancetu, dok belance donosi dosta proteina uz mali broj kalorija.
Ipak, slovo na kutiji govori o rasponu mase, a ne o jednoj tačnoj težini. Zato dva jajeta sa oznakom M ne moraju imati potpuno isti broj kalorija.
Koliko kalorija ima kuvano jaje S, M i L veličine?
Za svakodnevno računanje kalorija možete koristiti sledeće prosečne vrednosti:
Veličina jajeta
Masa jajeta sa ljuskom
Prosečne kalorije
S
ispod 53 g
oko 54 kcal
M
53–63 g
oko 66 kcal
L
63–73 g
oko 78 kcal
XL
73 g i više
oko 90 kcal
Granice veličina nisu proizvoljne oznake proizvođača. Prema srpskom Pravilniku o kvalitetu jaja, jaja A klase dele se na S, M, L i XL prema težini. S jaje ima manje od 53 g, M od 53 do 63 g, L od 63 do 73 g, dok XL počinje od 73 g.
Prosečne kalorijske vrednosti dobro prate te kategorije. Britanski Egg Info u svojoj tabeli nutritivnih vrednosti navodi približno 54 kcal za prosečno malo jaje od 48 g, 66 kcal za srednje od 58 g i 78 kcal za veliko od 68 g.
Zato je 66 kcal dobra praktična vrednost za jedno kuvano M jaje, dok se za L može računati oko 78 kcal.
Zašto dva M jajeta nemaju uvek iste kalorije?
Oznaka M pokriva čitav raspon od 53 do 63 g. Jaje od 54 g i jaje od 62 g nose istu oznaku, iako drugo sadrži više jestivog dela.
Razliku pravi i odnos belanceta i žumanceta. Žumance nosi veći deo energije jer sadrži skoro svu mast iz jajeta. Belance ima visok udeo vode i proteina, pa donosi znatno manje kalorija.
Zbog toga nema potrebe da broj poput 66 kcal posmatrate kao laboratorijski preciznu vrednost za svako M jaje. To je praktičan prosek za vođenje dnevnog unosa.
Ako Vam je preciznost posebno važna, na primer tokom strogo kontrolisanog plana ishrane, najbolji rezultat daje merenje jestivog dela nakon skidanja ljuske. Prema podacima zasnovanim na USDA FoodData Central bazi, tvrdo kuvano celo jaje sadrži približno 155 kcal na 100 g jestivog dela.
Računica tada postaje jednostavna. Kuvano jaje sa 45 g jestivog dela ima približno 70 kcal, dok 50 g daje oko 78 kcal.
Da li kuvanje povećava kalorije u jajetu?
Kuvanje u vodi praktično ne dodaje kalorije, jer u pripremi nema dodatne masti.
Toplota menja strukturu proteina i količinu vode u jajetu, ali ne ubacuje novi izvor energije. Upravo zato se tvrdo ili meko kuvano jaje lako uklapa u obrok čiju energetsku vrednost želite da kontrolišete.
Podatak za veliko tvrdo kuvano jaje dodatno potvrđuje tu računicu. Nutritivna baza University Hospitals navodi 77,5 kcal za 50 g jestivog dela velikog kuvanog jajeta, uz 6,29 g proteina i 5,3 g masti, prema podacima za tvrdo kuvano jaje.
Razlika postaje primetna kada promenite način pripreme. Jaje prženo na ulju ili puteru preuzima deo dodate masnoće. Kalorijska vrednost tada zavisi od količine ulja, putera ili drugih dodataka u tiganju.
Kod kuvanog jajeta računica ostaje jednostavna: jaje, voda i ništa što bi značajno povećalo energetsku vrednost.
Koliko kalorija imaju dva ili tri kuvana jajeta?
Porcija od dva jaja sasvim je uobičajena za doručak, salatu ili večeru. Kod takvog obroka veličina jajeta već pravi primetnu razliku.
Porcija
S jaja
M jaja
L jaja
1 jaje
oko 54 kcal
oko 66 kcal
oko 78 kcal
2 jajeta
oko 108 kcal
oko 132 kcal
oko 156 kcal
3 jajeta
oko 162 kcal
oko 198 kcal
oko 234 kcal
Dva kuvana M jajeta, dakle, ostaju blizu 130 kcal. Dodajte dve kriške hleba, sir, majonez ili avokado i energetska vrednost obroka brzo raste. Samo jaje tada više nije najveći izvor kalorija na tanjiru.
Slična situacija nastaje sa salatom. Dva kuvana jajeta sa paradajzom, krastavcem i zelenom salatom čine relativno lagan obrok. Jedna veća količina ulja u prelivu lako dodaje više kalorija nego samo jaje.
Za praćenje unosa zato ima smisla računati ceo tanjir, a ne izolovanu namirnicu.
Koliko proteina dobijate iz kuvanog jajeta?
View this post on Instagram
Prosečno veliko tvrdo kuvano jaje obezbeđuje oko 6,3 g proteina. Na 100 g, kuvano jaje sadrži približno 12,6 g proteina.
Dva velika kuvana jajeta daju približno 12 do 13 g proteina uz oko 156 kcal. Zbog tog odnosa proteina i energije jaja se redovno pojavljuju u doručku, obrocima nakon treninga i jelovnicima u kojima je važno jednostavno kontrolisati porciju.
Belance ima posebno zanimljiv odnos kalorija i proteina. Prema podacima o belancetu, belance jednog srednjeg jajeta sadrži približno 15 kcal i 3,8 g proteina. Žumance istog srednjeg jajeta daje oko 52 kcal i 2,5 g proteina.
Drugim rečima, većina kalorija dolazi iz žumanceta, dok je veći deo ukupne količine proteina raspoređen kroz belance.
Žumance nosi kalorije, ali i veliki deo mikronutrijenata
Izbacivanje žumanceta drastično smanjuje kalorijsku vrednost jajeta. Istovremeno uklanja i veliki deo vitamina, minerala, masti i holina koje celo jaje sadrži.
Posebno je zanimljiv holin, nutrijent uključen u funkciju ćelijskih membrana i brojne procese u organizmu.
Američki National Institutes of Health navodi da jedno veliko tvrdo kuvano jaje sadrži oko 147 mg holina. Prema NIH podacima o holinu, preporučeni dnevni unos iznosi 425 mg za žene i 550 mg za muškarce.
Jaje sadrži i vitamin B12, riboflavin, selen, fosfor i vitamin D. Zbog toga poređenje namirnica samo prema kalorijama daje nepotpunu sliku. Sedamdesetak kalorija iz celog jajeta istovremeno donosi protein i niz mikronutrijenata.
Da li kuvana jaja odgovaraju ishrani za mršavljenje?
Kuvana jaja mogu se lako uklopiti u kalorijski deficit, jer porcija ima predvidivu energetsku vrednost i solidnu količinu proteina.
Dva M jajeta daju približno 132 kcal. Ako ih kombinujete sa većom porcijom povrća i izvorom vlakana, dobijate obrok čija se kalorijska vrednost jednostavno kontroliše.
Protein dodatno doprinosi osećaju sitosti. Jedno kliničko istraživanje obroka sa jajima zabeležilo je veću sitost i niži kasniji unos energije kod ispitanika nakon doručka sa jajima u poređenju sa izokaloričnim doručkom na bazi peciva.
Gubitak telesne mase i dalje određuje ukupni energetski bilans. Kuvano jaje nema poseban efekat koji sam po sebi izaziva mršavljenje. Njegova prednost leži u jasnoj porciji, jednostavnoj pripremi i dobrom odnosu proteina i kalorija.
A šta je sa holesterolom u jajima?
Žumance sadrži prehrambeni holesterol, pa je ta tema godinama bila glavni razlog za ograničavanje jaja.
Savremene preporuke posmatraju celokupan obrazac ishrane. American Heart Association u svojim preporukama o holesterolu navodi da zdrave osobe mogu uključiti do jednog celog jajeta dnevno u zdrav način ishrane.
Kod povišenog LDL holesterola pažnja se usmerava i na ukupan unos zasićenih masti i prehrambenog holesterola.
Ako Vam je lekar dao konkretnu preporuku zbog povišenih masnoća u krvi, dijabetesa ili kardiovaskularnog rizika, ta preporuka ima prednost nad opštim savetima iz nutritivnih tabela.
Kako čuvati kuvana jaja?
Tvrdo kuvana jaja odlična su za pripremu obroka unapred, ali im rok nakon kuvanja nije isti kao kod svežih jaja u ljusci.
FDA preporučuje da se tvrdo kuvana jaja, sa ljuskom ili oljuštena, čuvaju u frižideru i pojedu u roku od jedne nedelje.
Prema FDA smernicama za bezbednost jaja, jaja treba kuvati dok belance i žumance ne postanu čvrsti, posebno kada se pripremaju za decu, trudnice, starije osobe ili osobe sa oslabljenim imunitetom.
Praktično rešenje je da početkom nedelje skuvate nekoliko jaja, ostavite ih u frižideru i koristite za doručak, sendvič ili salatu. Kalorijsku vrednost tada već znate prema veličini označenoj na pakovanju.