Jedna kriška hleba uz doručak deluje kao sitnica, sve dok ne pokušate da procenite koliko ste ga zapravo pojeli. Tanke kriške iz pakovanja, debelo isečen domaći hleb i pola lepinje teško mogu da stanu u istu kalorijsku računicu.
Većina klasičnih vrsta hleba ima približno 250 do 270 kcal na 100 g. Prema podacima zasnovanim na bazi USDA FoodData Central, beli hleb ima oko 266 kcal na 100 g, ražani oko 259 kcal, dok integralni pšenični hleb ima približno 252 kcal.
Razlika u kalorijama zato je manja nego što mnogi očekuju. Veća razlika pojavljuje se u sadržaju vlakana, vrsti brašna, veličini porcije i sastojcima dodatim u testo.
Hleb kalorije: tabela po 100 g
Poređenje po 100 g najkorisnije je kada želite da uporedite dve vekne u prodavnici. Kriške različitih proizvođača nemaju istu masu, dok nutritivne deklaracije gotovo uvek daju podatke za 100 g proizvoda.
Vrsta hleba
kcal na 100 g
kcal na 30 g
Ugljeni hidrati
Proteini
Masti
Vlakna
Beli hleb
oko 266 kcal
oko 80 kcal
49,4 g
8,9 g
3,3 g
2,7 g
Ražani hleb
oko 259 kcal
oko 78 kcal
48,3 g
8,5 g
3,3 g
5,8 g
Integralni pšenični hleb
oko 252 kcal
oko 76 kcal
42,7 g
12,5 g
3,5 g
6 g
Vrednosti predstavljaju referentne podatke za tipične komercijalno proizvedene hlebove i služe za orijentaciju. Podaci za integralni pšenični hleb, na primer, navode 252 kcal i 6 g vlakana na 100 g, dok referentni podaci za ražani hleb navode 259 kcal i 5,8 g vlakana.
Receptura određene pekare može dati drugačiji rezultat. Ulje, semenke, šećer, slad, količina vode i odnos različitih vrsta brašna menjaju energetsku vrednost. Deklaracija konkretnog proizvoda zato ima prednost nad prosečnom vrednošću iz tabele.
Koliko kalorija ima jedna kriška hleba?
Kriška od oko 30 g najčešće sadrži približno 75 do 80 kcal kod klasičnog belog, ražanog ili integralnog hleba. Debljina kriške veoma brzo menja računicu.
Referentni podaci za komercijalni beli hleb navode porciju od 29 g sa približno 77 kcal. Integralna kriška od 28 g u jednom nutritivnom zapisu daje približno 69 kcal. Kućna vaga rešava problem za nekoliko sekundi. Izmerite količinu hleba koju obično stavljate na tanjir, pogledajte kalorije na 100 g i pomnožite prema masi porcije. Vekna od 500 g sa 260 kcal na 100 g, recimo, ima oko 1.300 kcal ukupno. Ako je isečete na deset jednakih delova, svaka kriška ima približno 130 kcal. Kod dvadeset kriški vrednost pada na oko 65 kcal po komadu. Beli hleb ima približno 266 kcal na 100 g, prema referentnim podacima za komercijalno pripremljeni beli hleb. Sadrži oko 49,4 g ugljenih hidrata, 8,9 g proteina, 3,3 g masti i 2,7 g vlakana. Brašno od koga se pravi prošlo je postupak rafinisanja kojim se uklanjaju mekinje i klica zrna. Ostaje uglavnom endosperm bogat skrobom. Harvard T.H. Chan School of Public Health u svom vodiču o celim žitaricama objašnjava da takva prerada znatno smanjuje količinu prirodnih vlakana i dela mikronutrijenata prisutnih u celom zrnu. Kalorijska razlika prema integralnom hlebu ipak je mala. Na porciji od 100 g razlika između referentnog belog i integralnog hleba iznosi svega oko 14 kcal. Zbog toga zamena belog hleba integralnim ima više smisla zbog sastava nego zbog dramatične uštede kalorija. Ražani hleb iz referentnih nutritivnih podataka sadrži oko 259 kcal na 100 g, 48,3 g ugljenih hidrata, 8,5 g proteina i 5,8 g vlakana. Porcija od 60 g, što mogu biti dve srednje kriške, daje približno 155 kcal. Kod proizvoda sa nazivom „ražani“ vredi pogledati šta zapravo stoji na deklaraciji. Srpski Pravilnik o kvalitetu žita propisuje da ražani hleb treba da bude proizveden od najmanje 70% raženog brašna, računato na ukupnu količinu upotrebljenog brašna. Mešani ražani hleb pripada drugoj kategoriji i može sadržati najmanje 30% raženog brašna ili raženih pahuljica. Razlika je korisna pri kupovini. Tamna boja vekne sama po sebi ne govori koliko raži proizvod sadrži. Semenke takođe menjaju računicu. Ražani hleb bogato posut suncokretom, bundevom ili lanom može imati više kalorija od jednostavnijeg belog hleba zbog veće količine masti iz semenki. Istovremeno može ponuditi drugačiji nutritivni profil. Celovito zrno zadržava mekinje, endosperm i klicu. Vlakna usporavaju varenje skroba, a proizvodi od celog zrna obično imaju povoljniji nutritivni profil od proizvoda napravljenih pretežno od rafinisanog brašna. Aktuelne preporuke Svetske zdravstvene organizacije daju prednost ugljenim hidratima iz celih žitarica, povrća, voća i mahunarki. WHO za osobe starije od 10 godina navodi cilj od najmanje 25 g prirodno prisutnih dijetetskih vlakana dnevno. Dve kriške integralnog hleba od ukupno 60 g dale bi približno 3,6 g vlakana prema referentnim podacima iz tabele. Količina može značajno da varira među proizvodima. Domaći propisi daju konkretniju definiciju od same smeđe boje hleba. Pšenični integralni hleb treba da sadrži najmanje 80% integralnog pšeničnog brašna ili integralne pšenične prekrupe od ukupne količine brašna. Na spisku sastojaka zato tražite integralno brašno ili brašno od celog zrna što bliže početku liste. Hleb sa nekoliko semenki na kori može izgledati „zdravije“, a osnovu testa i dalje može činiti rafinisano pšenično brašno. Deklaracija daje pouzdaniji odgovor od izgleda vekne. Voda ima veliki uticaj na vrednost izraženu na 100 g. Hleb sa više vlage ima manje suve materije u istoj masi, pa često ima i manju energetsku gustinu. Drugi važan faktor su dodaci. Semenke, orašasti plodovi i biljna ulja povećavaju količinu masti, a gram masti donosi više energije od grama ugljenih hidrata ili proteina. Slad, med ili dodat šećer takođe pomeraju vrednost naviše. Zato se u prodavnici mogu naći dva integralna hleba od kojih jedan ima oko 230 kcal, a drugi prelazi 280 kcal na 100 g. Broj sa prednje strane ambalaže, naziv proizvoda ili boja nisu dovoljni za precizno poređenje. Pogledajte tabelu nutritivnih vrednosti. Tostiranje uklanja deo vode iz hleba. Jedna kriška zbog toga ne dobija veliku novu količinu energije samim prolaskom kroz toster, pod uslovom da joj ništa ne dodate. Poređenje „na 100 g“ može izgledati drugačije. Tostirani hleb može imati veću energetsku vrednost na 100 g zato što tokom tostiranja gubi vodu i u istoj masi ostaje veći udeo suve materije. Za 100 g tosta potrebno je više prvobitnih kriški nego za 100 g svežeg hleba. Kalorije mnogo brže rastu kada se na tost dodaju puter, krem sir, pašteta, majonez ili drugi kalorični namazi. Hleb može sasvim normalno da stane u plan ishrane sa kontrolisanim unosom energije. Korisnije je pratiti količinu koju jedete i ostatak obroka nego procenjivati hranu samo prema nazivu. Dve kriške integralnog hleba od po 30 g imaju približno 150 kcal prema referentnoj vrednosti iz tabele. Takva porcija može biti deo doručka uz jaja, mladi sir, jogurt ili povrće. Četiri velike kriške od po 50 g približavaju se vrednosti od 500 kcal pre nego što dodate bilo koji namaz ili prilog. Integralni i ražani proizvodi mogu doprineti većem unosu vlakana. Aktuelne američke smernice za ishranu takođe daju prednost celim žitaricama i preporučuju ograničavanje visoko prerađenih proizvoda i rafinisanih ugljenih hidrata. Za svakodnevnu praksu dovoljan je jednostavan pristup: izaberite hleb čiji Vam sastav odgovara, proverite vlakna i kalorije na deklaraciji i obratite pažnju na realnu masu porcije. Broj kalorija retko odlučuje duel između belog, ražanog i integralnog hleba. Referentne vrednosti su veoma bliske: oko 266 kcal za beli, 259 kcal za ražani i 252 kcal za integralni hleb na 100 g. Korisnija razlika pojavljuje se nekoliko redova niže na deklaraciji. Integralni i ražani hleb u tipičnim nutritivnim bazama sadrže više vlakana, dok konkretna receptura može značajno da promeni kalorije. Ako želite precizan odgovor za veknu koju upravo imate na stolu, deklaracija i kuhinjska vaga daju bolji rezultat od procene „jedna kriška“. Nekad je tanka kriška 25 g, a nekad pekarski nož od nje napravi doručak od 60 g.
Koliko kalorija ima beli hleb?
Ražani hleb ima slične kalorije, uz više vlakana
Integralni hleb: manje kalorija ili bolji sastav?
Integralni pšenični hleb iz referentnih podataka ima oko 252 kcal na 100 g, pa njegov glavni adut nije velika kalorijska razlika. Sadržaj vlakana od oko 6 g na 100 g približno je dvostruko veći od vrednosti kod referentnog belog hleba.Šta „integralni“ znači u Srbiji?
Zašto dva integralna hleba mogu imati različite kalorije?
Da li tostirani hleb ima više kalorija?
Da li treba izbaciti hleb ako želite da smršate?
Najčešća pitanja
Za kraj…
