Čim krenu hladniji dani, u kuhinji se pojave limun, med, đumbir i poneka nova kutija vitamina. Ipak, imuni sistem nema jedno dugme koje možemo da pritisnemo kada osetimo grebanje u grlu. Njegova normalna funkcija zavisi od mnogo svakodnevnih stvari koje se ponavljaju nedeljama i mesecima.
Za imunitet kod odraslih najvažniji su raznovrsna ishrana sa dovoljno proteina, voća i povrća, kvalitetan san, redovna fizička aktivnost, izbegavanje pušenja i razuman odnos prema alkoholu.
Vitamini i drugi suplementi mogu imati mesto u toj rutini, posebno kada postoji nedovoljan unos ili utvrđen manjak određenog nutrijenta.
Prema podacima američkog NIH-a, kod osoba koje nemaju nutritivni deficit dodatne velike količine vitamina i minerala uglavnom ne donose dodatnu zaštitu od infekcija.
Imunitetu najviše pomaže dobra svakodnevna rutina
Imuni sistem je mreža ćelija, tkiva i organa koja neprestano reaguje na bakterije, viruse i druge potencijalne pretnje. Dakle, šta je dobro za imunitet kod odraslih?
Potrebni su mu energija, aminokiseline, vitamini, minerali i dovoljno vremena za oporavak. Zato nekoliko dana „zdrave hrane“ pred sezonu prehlada teško može da nadoknadi mesece lošeg sna i neredovnih obroka.
Među dodacima ishrani dostupnim kod nas nalazi se i Ecomer, proizvod koji sadrži alkilglicerole iz prečišćenog ulja jetre ajkule.
Jedna kapsula sadrži 250 mg ulja i 50 mg alkilglicerola, bez vitamina A i D, skvalena i holesterola. Njegovo mesto je u okviru suplementacije, dok osnovu svakodnevne brige o imunskom sistemu i dalje čine ishrana, san, kretanje i druge životne navike.
Dobro pravilo je da o imunitetu razmišljate kao o kondiciji. Rezultat dolazi iz kontinuiteta. Jedan izuzetno zdrav ručak ili nekoliko dana ranijeg odlaska na spavanje svakako prijaju, ali telo mnogo više dobija od rutine koju možete da održite.
Šta jesti za normalan rad imunog sistema?
Raznovrsnost je bitnija od traženja jedne „najbolje“ namirnice. Svetska zdravstvena organizacija u svojoj preporuci o zdravoj ishrani savetuje najmanje 400 g voća i povrća dnevno za osobe starije od 10 godina, zajedno sa mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i drugim nutritivno bogatim namirnicama.
Kada se pitamo šta je dobro za imunitet kod odraslih, četiristo grama zvuči apstraktno dok se ne prebaci na tanjir. Jedna jabuka, porcija salate uz ručak, povrće uz večeru i još jedna porcija voća tokom dana već Vas dovode blizu tog cilja.
I proteini zaslužuju pažnju. Jaja za doručak, jogurt ili kefir, pasulj, sočivo, riba, piletina i druga mesa daju aminokiseline potrebne organizmu za izgradnju brojnih proteina koji učestvuju u imunskom odgovoru.
| Nutrijent | Praktični izvori u ishrani |
| Vitamin C | paprika, kupus, brokoli, citrusi, kivi |
| Vitamin D | masna riba, jaja, obogaćene namirnice |
| Cink | meso, morski plodovi, pasulj, orašasti plodovi, mlečni proizvodi |
| Selen | riba, jaja, meso, integralne žitarice |
| Proteini | jaja, riba, meso, mlečni proizvodi, pasulj, sočivo |
Paprika je, uzgred, zanimljiv domaći primer. Limun ima reputaciju zvezde sezone prehlada, ali sveža crvena paprika može biti veoma bogat izvor vitamina C. Zato dobar jelovnik ne mora da izgleda egzotično niti da uključuje skupe proizvode.
Šta je dobro za imunitet kod odraslih i koliko zaista pomažu vitamin C, vitamin D i cink?
Vitamin C je potreban za normalnu imunsku funkciju, ali megadoze nisu prečica do zime bez prehlade. Pregled podataka o vitaminu C pokazuje da redovno uzimanje kod većine ljudi ne smanjuje značajno verovatnoću da će dobiti prehladu.
Kod osoba koje ga redovno uzimaju prehlada može trajati nešto kraće, dok započinjanje suplementacije tek nakon pojave simptoma nema dosledno potvrđenu korist.
Visoke doze imaju i granicu. NIH navodi 2.000 mg dnevno kao gornju podnošljivu granicu za odrasle, a prekomeran unos može izazvati mučninu, grčeve i dijareju.
Vitamin D učestvuje u radu imunog sistema, uz mnogo poznatiju ulogu u zdravlju kostiju i mišića. Za odrasle od 19 do 70 godina NIH vodič za vitamin D navodi preporučeni unos od 15 mikrograma, odnosno 600 IU dnevno, prema američkim referentnim vrednostima.
Smernice se razlikuju među državama i stručnim organizacijama, pa kod sumnje na nedostatak više smisla ima razgovor sa lekarom i odgovarajuća procena nego nasumično uzimanje visokih doza.
Cink je takođe važan za normalan imunski odgovor. Preparati u obliku pastila ili sirupa, uzeti ubrzo nakon pojave prehlade, u nekim istraživanjima skraćuju trajanje simptoma.
Rezultati nisu potpuno ujednačeni, a dugotrajne visoke doze mogu stvoriti nove probleme. Za odrasle se kao gornja granica uobičajenog ukupnog unosa bez medicinskog nadzora navodi 40 mg dnevno.
Drugim rečima, „više“ kod mikronutrijenata vrlo brzo prestaje da znači „bolje“.
Sedam sati sna može vredeti više od još jedne kutije vitamina
San ima direktnu vezu sa regulacijom imunskog odgovora. Savremeni pregled istraživanja o snu povezuje hronične poremećaje spavanja sa promenama u zapaljenskim procesima i većim rizikom od infekcija.
Za većinu odraslih dobar praktičan cilj počinje sa najmanje sedam sati sna. Osobama od 18 do 60 godina CDC preporučuje najmanje sedam sati sna tokom noći, dok se preporučeni raspon blago menja u starijem dobu.
Kasno gledanje još jedne epizode serije zato ponekad ima konkretniju cenu nego što deluje u ponoć.
Navike koje mogu da rade protiv Vas
Cigarete su prilično jasan primer. Sastojci duvanskog dima utiču na imunsku odbranu i povećavaju sklonost infekcijama respiratornog trakta, prema podacima SZO o duvanu. Prestanak pušenja zato ima mnogo širi zdravstveni smisao od bilo kog pojedinačnog dodatka ishrani.
Ni alkohol nema ulogu „dezinfekcije iznutra“, bez obzira na stare kućne priče. SZO u informacijama o uticaju alkohola na zdravlje opisuje njegov štetan uticaj na brojne organske sisteme, uključujući imunsku funkciju, posebno pri većoj i dugotrajnijoj konzumaciji.
Dugotrajan stres takođe ide ruku pod ruku sa lošijim snom, neredovnim obrocima i manjkom kretanja. U praksi se zato briga o imunitetu često svodi na popravljanje rutine koja je već počela da škripi.
Kada treba razgovarati sa lekarom?
Česte ili neuobičajeno teške infekcije zaslužuju medicinsku procenu, posebno ako ih prate dugotrajna temperatura, izražen umor, neobjašnjiv gubitak telesne mase ili drugi uporni simptomi.
Isto važi ako razmišljate o većim dozama vitamina D, cinka ili drugih suplemenata, uzimate redovnu terapiju, imate hroničnu bolest ili postoji mogućnost nutritivnog deficita. Laboratorijski nalaz i savet zdravstvenog radnika mogu sprečiti mesece uzimanja dodatka koji Vam zapravo nije potreban.
Najčešća pitanja
Za kraj…
Dobro funkcionisanje imunog sistema najčešće se gradi prilično običnim stvarima. Tanjir sa dovoljno raznovrsne hrane, redovan san, nekoliko šetnji tokom nedelje i odsustvo cigareta nemaju privlačnost „čudotvornog“ rešenja, ali iza njih stoji znatno ozbiljnija baza dokaza.
Suplementi mogu dopuniti takvu rutinu kada za njih postoji razlog. Najkorisnije pitanje zato nije šta će najbrže „podići“ imunitet, već koje navike možete dovoljno dugo da održavate da organizam svakog dana dobija ono što mu je potrebno.