Svako od nas bar jednom godišnje pomisli: „Nešto me hvata, moram nešto da uradim.“ Taj trenutak, kada osetite prve simptome prehlade ili samo opštu iscrpljenost, obično je i trenutak kada počinjemo da tražimo odgovor na pitanje kako ojačati imunitet, i to po mogućnosti što pre.
Dobra vest je da imunitet nije nešto što se „uključuje“ preko noći, ali jeste nešto što se gradi svakodnevno, kroz ishranu, san, kretanje i, po potrebi, kroz pametno odabranu suplementaciju.
U ovom tekstu prolazimo kroz sve to redom, bez suvišne teorije i bez obećanja da postoji jedna čarobna tableta koja rešava sve.
Kako ojačati imunitet – odgovor u par koraka
Ako žurite i tražite samo suštinu, evo je odmah. Kako ojačati imunitet, u praksi, svodi se na nekoliko stvari koje deluju jednostavno, ali retko ko ih dosledno sprovodi:
- San od 7 do 9 sati – tokom sna organizam obnavlja ćelije imunog sistema i reguliše upalne procese.
- Raznovrsna ishrana bogata povrćem, voćem, belančevinama i zdravim mastima.
- Redovno, umereno kretanje – ne mora biti teretana, dovoljna je brza šetnja skoro svaki dan.
- Hidratacija – dovoljan unos vode pomaže radu sluzokože, koja je prva linija odbrane organizma.
- Upravljanje stresom – hronični stres dugoročno slabi imuni odgovor.
- Ciljana suplementacija po potrebi – vitamin C, vitamin D, cink i pojedini prirodni preparati, kada ishrana sama po sebi nije dovoljna.
Ovih šest tačaka su temelj svakog ozbiljnog pristupa jačanju imuniteta. Sve ostalo u tekstu je zapravo razrada ovih stavki, uz konkretne brojke i primere iz prakse.
Ecomer – prirodna podrška imunitetu koju vredi upoznati
Kada se priča o suplementaciji za imunitet, jedan proizvod se u poslednje vreme sve češće pominje u domaćim apotekama i to je Ecomer.
Ecomer je dijetetski suplement čiji je osnovni sastojak alkilglicerol, jedinjenje dobijeno iz ulja jetre ajkula hladnih mora. Ova grupa jedinjenja prirodno postoji i u ljudskom organizmu, najviše u koštanoj srži i majčinom mleku, a istraživanja objavljena u časopisu PLOS ONE pokazuju da alkilgliceroli podstiču aktivnost belih krvnih zrnaca i limfocita, odnosno da deluju kao prirodni imunomodulator.
Slično tome, studija objavljena u časopisu Nutrients pratila je zdrave žene tokom šest nedelja suplementacije uljem ajkuline jetre i zabeležila pad C-reaktivnog proteina, markera koji ukazuje na smanjenje upalnih procesa u organizmu.
Upotreba ovog tipa ulja ima i dugu tradiciju. U skandinavskim zemljama koristilo se u narodnoj medicini decenijama unazad, dok su japanski izvori beležili slično korišćenje kod ratnika koji su tražili dodatnu snagu i otpornost organizma.
Ako želite da pogledate zvaničan proizvod, doziranje i sve detalje, najbolje je da posetite zvanični sajt:
Pre kupovine bilo kog dodatka ishrani korisno je znati kako prepoznati kvalitetan suplement, posebno kada treba proceniti sastav, dozu i podatke sa deklaracije.
Kako se doziranje Ecomer-a razlikuje u zavisnosti od cilja
Ono što je zanimljivo kod ovog suplementa jeste da se preporučena doza razlikuje u zavisnosti od toga šta osoba želi da postigne. Prema zvaničnoj deklaraciji proizvoda orijentacioni okviri izgledaju ovako:
Cilj upotrebe
Preporučena doza
Trajanje
Podrška imunitetu kod zdravih osoba
2×250 mg dnevno prvih 30 dana
Nakon toga moguće i 1×250 mg dnevno, bez vremenskog ograničenja
Prehlade, alergije, opšta slabost organizma
4×250 mg dnevno u akutnoj fazi
Nakon smirivanja simptoma spušta se na 2×250 mg dnevno
Imunokompromitovane osobe, onkološki pacijenti, hemo/radio terapija
6×250 mg dnevno, u nekim slučajevima i do 12×250 mg dnevno
Isključivo uz nadzor lekara, ovo nije zvanična opšta preporuka
Iz ličnog iskustva i iskustva ljudi iz okruženja, kod jače, intenzivne prehlade često se krene sa 6×250 mg dnevno, pa se doza postepeno spušta na 4, zatim na 2, a onaj ko želi da nastavi dalje ide na 1×250 mg dnevno kao vid održavanja.
Neki ljudi, uglavnom oni malo stariji, uzimaju 2×250 mg dnevno konstantno, bez pauze, a čim osete da „nešto dolazi“, privremeno povećaju na 6×250 mg dnevno i onda se vrate na uobičajenu dozu. Ovo je opis prakse i iskustva, a ne medicinska preporuka, pa je uvek najbolje konsultovati farmaceuta ili lekara pre nego što sami odredite šta vama odgovara.
Kod više preparata istovremeno posebno obratite pažnju na doze i moguće interakcije, jer su greške kod korišćenja suplemenata česte i mogu da naprave više štete nego koristi.
Namirnice koje su prava vitaminska bomba za imunitet
Kada je reč o tome šta je dobro za imunitet kod odraslih, ishrana ostaje osnova na kojoj sve ostalo počiva. Nijedan suplement ne može da nadoknadi lošu, jednoličnu ishranu, ali dobra ishrana zaista može delovati kao svojevrsna vitaminska bomba za imunitet, ako je sastavljena pametno.
Nutrijent
Glavni izvori u ishrani
Zašto je važan za imunitet
Vitamin C
Crvena i žuta paprika, citrusi, kivi, brokoli, kupus
Podstiče proizvodnju i funkciju belih krvnih zrnaca; paprika sadrži i po nekoliko puta više vitamina C od pomorandže
Vitamin D
Masna riba, žumance, mlečni proizvodi obogaćeni vitaminom D, sunčeva svetlost
Reguliše imuni odgovor; nivo često opada zimi zbog manje sunca
Cink
Semenke bundeve, susam, mahunarke, jaja, crveno meso
Neophodan za rad NK ćelija i fagocitozu (uništavanje patogena)
Probiotici
Jogurt, kefir, fermentisano povrće (kiseli kupus)
Podržavaju zdravlje creva, gde se nalazi veliki deo imunog sistema
Kombinacija ovih namirnica, unošena redovno a ne povremeno, daje organizmu ono što mu je zaista potrebno za dugoročno, a ne samo trenutno jačanje imuniteta.
San, pokret i stres – nevidljivi temelji jačanja imuniteta
Lako je fokusirati se isključivo na tanjir i kapsule, ali dva faktora koja se često zanemaruju su san i stres.
Tokom dubokog sna organizam oslobađa citokine, proteine koji su ključni za borbu protiv infekcija i upale.
Hronično nedovoljan san, ispod 6 sati noću tokom dužeg perioda, povezan je sa slabijim imunim odgovorom i većom podložnošću prehladama, što potvrđuje i istraživanje objavljeno u naučnom časopisu Sleep, u kome je pokazano da su ispitanici koji su spavali manje od 5 sati imali znatno veći rizik od razvoja prehlade u odnosu na one koji su spavali više od 7 sati.
Stres deluje slično. Kratkotrajan stres organizam može čak i da „aktivira“, ali dugotrajan, hroničan stres podiže nivo kortizola, a povišen kortizol tokom dužeg perioda ugušuje aktivnost belih krvnih zrnaca. Zato osobe koje su godinama pod stalnim pritiskom, na poslu ili u privatnom životu, često primete da se razboljevaju češće nego ranije.
View this post on Instagram
Fizička aktivnost je treći stub. Umerena, redovna aktivnost, poput brzog hoda, vožnje bicikla ili lakšeg treninga tri do pet puta nedeljno, povezana je sa boljim imunim odgovorom.
Ovde važi pravilo „manje je više“ – preterano naporni treninzi, posebno bez adekvatnog oporavka, mogu privremeno oslabiti odbrambeni sistem umesto da ga ojačaju.
Brzo podizanje imuniteta u sezoni prehlada – šta zaista pomaže
Kada sezona prehlada i gripa krene, mnogi ljudi traže način za brzo podizanje imuniteta, i to je legitimna potreba. Realnost je da ne postoji način da se imunitet „napumpa“ za jedan dan, ali postoji nekoliko koraka koji mogu da smanje rizik ili skrate trajanje simptoma ako se već pojave:
Ovi koraci ne garantuju da se nećete razboleti, ali dosledno sprovođeni tokom cele sezone predstavljaju ono što se u praksi smatra najbolje za imunitet, mnogo više nego bilo koji pojedinačni „trik“. Kako ojačati imunitet nije pitanje na koje postoji jedan tačan odgovor od tri reči. To je kombinacija dovoljno sna, raznovrsne ishrane bogate vitaminima i mineralima, redovnog kretanja, kontrole stresa i, kada je potrebno, pametno odabrane suplementacije poput vitamina C, D, cinka ili prirodnih preparata baziranih na alkilglicerolima. Nema brzih rešenja koja traju, ali postoje dosledni koraci koji, primenjeni zajedno i tokom dužeg perioda, zaista prave razliku. Ako primetite da vas nešto često hvata, da ste stalno umorni ili da se prehlade „lepe“ za vas svakog meseca, to je dobar signal da je vreme za reviziju navika, ishrane, a po potrebi i razgovor sa farmaceutom o suplementaciji koja bi mogla da pomogne.
Najčešća pitanja
Za kraj…
