Koliko kalorija ima krastavac? Vrednosti za 100 g i porciju

Krastavac je jedna od namirnica kod kojih porcija na tanjiru može da izgleda prilično velika, a broj kalorija ostane iznenađujuće mali.

Sirov krastavac sa korom ima približno 15 kcal na 100 g, prema podacima koji se vode u bazi američkog Ministarstva poljoprivrede USDA FoodData Central. U 200 g krastavca nalazi se oko 30 kcal, dok porcija od 300 g daje približno 45 kcal.

Razlog je jednostavan: oko 95% mase svežeg krastavca čini voda. Zbog toga nekoliko hrskavih kriški može zauzeti dobar deo tanjira bez velikog uticaja na ukupnu kalorijsku vrednost obroka.

Mnogo zanimljivije pitanje je šta se dešava sa kalorijama kada skinete koru, napravite salatu ili dodate ulje, pavlaku i sir?

Koliko kalorija ima krastavac na 100 g?

Za sirov krastavac sa korom možete računati oko 15 kcal na 100 g.

Podaci o nutritivnom sastavu krastavca navode približno sledeće vrednosti za 100 g sirove namirnice sa korom:

Energetska gustina iznosi svega oko 0,15 kcal po gramu. Drugim rečima, za približno 100 kcal trebalo bi pojesti više od 650 g svežeg krastavca.

Takva količina je već ozbiljna činija salate.

Kalorije uglavnom potiču iz male količine ugljenih hidrata. Masti gotovo da nema, a količina proteina je skromna, pa krastavac nema ulogu proteinske ili energetski bogate namirnice.

Koliko kalorija ima jedna porcija krastavca?

Porcija zavisi od toga koliko ste krastavca stvarno stavili na tanjir. Za svakodnevno računanje dovoljno je koristiti vrednost od 15 kcal na 100 g.

Praktičan pregled izgleda ovako:

Veliki krastavac može imati oko 300 g jestivog dela. Stariji USDA podaci o porcijama kao jednu uobičajenu meru navode krastavac težak približno 301 g, što bi prema vrednosti od 15 kcal na 100 g odgovaralo količini od oko 45 kcal.

U praksi težina dosta varira. Mladi krastavac iz bašte može biti znatno lakši, dok veliki salatni primerci lako prelaze 300 g.

Ako pratite kalorijski unos, kuhinjska vaga rešava dilemu za nekoliko sekundi. Na primer, 180 g krastavca pomnožite sa 0,15 i dobićete oko 27 kcal.

Da li krastavac bez kore ima manje kalorija?

Podaci za oguljeni sirovi krastavac navode približno 10 kcal na 100 g, uz oko 2,16 g ugljenih hidrata, 0,59 g proteina i 0,16 g masti. Udeo vode ide do približno 96,7%.

Brojke iz baze predstavljaju odvojene analizirane uzorke hrane na 100 g. Razlika od pet kalorija zato ne znači da ćete običnim guljenjem istog krastavca smanjiti njegovu energetsku vrednost za trećinu.

Kora čini relativno mali deo ukupne mase. Ako uzmete krastavac od 250 g i skinete tanak sloj kore, promena ukupnog broja kalorija biće veoma mala.

Izbor između oljuštenog i neoljuštenog krastavca u svakodnevnoj ishrani zato je praktičnije zasnivati na ukusu, teksturi i načinu pripreme.

Krastavac sa korom pre sečenja dobro operite. Američka FDA preporučuje da se čvrsto povrće poput krastavca ispere pod tekućom vodom i po potrebi protrlja čistom četkom za povrće. Sapun i deterdženti nisu preporučeni za pranje svežih namirnica, prema FDA smernicama za povrće.

Zašto krastavac ima tako malo kalorija?

Glavni razlog leži u vodi. Sirov krastavac sadrži približno 95 g vode na svakih 100 g svoje mase.

Harvard T.H. Chan School of Public Health ubraja krastavac među namirnice veoma bogate vodom. Prema njihovom vodiču o hidrataciji, oko 20% ukupnog unosa vode kod prosečne osobe može dolaziti iz hrane, posebno voća i povrća bogatog vodom.

Voda povećava težinu i zapreminu hrane bez dodavanja kalorija. Zato činija od 250 g isečenog krastavca može da izgleda kao velika užina, a ima svega oko 38 kcal.

Poređenja radi, kašika ulja od približno 10 g donosi oko 90 kcal. Količinski je nekoliko desetina puta manja od pune činije krastavca, a energetski je znatno jača.

Tu se krije razlog zbog kog kalorijska vrednost salate često zavisi prvenstveno od preliva.

Da li je krastavac dobar izbor tokom mršavljenja?

Krastavac lako može da se uklopi u ishranu sa kontrolisanim kalorijskim unosom zbog veoma male energetske gustine.

CDC u smernicama o ishrani ističe da povrće i voće bogato vodom i vlaknima mogu povećati količinu hrane na tanjiru uz relativno mali broj kalorija. Korist je najveća kada takve namirnice zauzmu mesto kaloričnijih sastojaka u obroku.

Krastavac je dobar primer. Dodavanje 200 g krastavca uz ručak povećava količinu hrane za svega oko 30 kcal.

Kalorijski deficit ipak zavisi od kompletnog dnevnog unosa. Krastavac sam po sebi nema posebno dejstvo na sagorevanje telesnih masti.

Možete ga praktično koristiti kao dodatak sendviču, prilog uz jaja, osnovu za salatu ili hrskavu užinu uz namaz bogat proteinima. Tako dobija korisniju ulogu od običnog „dijetalnog povrća“.

Salata od krastavca može imati vrlo različit broj kalorija

Svež krastavac uglavnom nije sastojak koji značajno podiže kalorije salate. Preliv često menja računicu.

Zamislite porciju od 300 g krastavca. Sam krastavac ima približno 45 kcal. Dodavanje limunovog soka, sirćeta, začinskog bilja ili male količine luka zadržava obrok relativno laganim.

Ulje brzo menja rezultat. Jedna supena kašika ulja može sadržati oko 120 kcal, zavisno od količine koju zaista sipate. Salata sa 300 g krastavca i jednom kašikom ulja zato može imati približno četiri puta više kalorija od samog povrća.

Pavlaka, majonez, feta sir i slični dodaci takođe podižu energetsku vrednost. Njihova količina pravi najveću razliku.

Zato osoba koja vodi evidenciju kalorija treba da meri prvenstveno dodatke. Dodatnih 50 g krastavca promeniće računicu za oko 8 kcal. Nekoliko kašika masnog preliva mogu je promeniti za više od 100 kcal.

Koliko ugljenih hidrata i šećera ima krastavac?

Na 100 g sirovog krastavca sa korom nalazi se približno 3,6 g ukupnih ugljenih hidrata, od čega oko 1,7 g čine prirodno prisutni šećeri. Količina vlakana je oko 0,5 g, prema podacima o sastavu sirovog krastavca.

Porcija od 200 g zato sadrži približno 7,3 g ugljenih hidrata i oko 3,3 g šećera.

Takve vrednosti pokazuju zašto krastavac obično zauzima skroman deo ukupnog unosa ugljenih hidrata tokom dana. Veće promene u obroku uglavnom dolaze od hleba, testenine, pirinča, krompira, zaslađenih napitaka ili drugih koncentrovanijih izvora energije.

Krastavac pritom nije posebno bogat vlaknima. Hrskava struktura ponekad stvara utisak da ih ima mnogo, ali vrednost od oko 0,5 g na 100 g pokazuje drugačiju sliku.

Svež i kiseli krastavac nemaju iste nutritivne vrednosti

Kiseljenje menja sastav namirnice, a recept određuje koliko će razlika biti velika.

Klasični kiseli krastavci u slanom ili sirćetnom rastvoru i dalje mogu imati vrlo malo kalorija. USDA nutritivni podaci za dill ili kosher dill krastavce navode oko 12 kcal na 100 g.

Slatke varijante predstavljaju sasvim drugu kategoriju. Isti USDA dokument za slatke kisele krastavce sa manjom količinom natrijuma navodi znatno veću kalorijsku vrednost, prvenstveno zbog dodatog šećera.

Etiketa zato daje korisniji odgovor od pretpostavke zasnovane na samoj reči „krastavac“.

Kod klasičnih kiselih krastavaca pažnju zaslužuje i natrijum iz salamure. Količina može značajno da varira između recepata i proizvođača.

Kako najlakše izračunati kalorije krastavca?

Za sirov krastavac sa korom koristite jednostavnu računicu:

Ako imate 230 g:

230 × 0,15 = 34,5 kcal

Za svakodnevnu evidenciju sasvim je dovoljno zaokružiti rezultat na 35 kcal.

Kod domaćeg ručka nema velike potrebe da merite svaku krišku. Greška od 30 g kod krastavca znači razliku od svega oko 4,5 kcal.

Veću preciznost ima smisla usmeriti na hranu sa većom energetskom gustinom, posebno ulja, orašaste plodove, namaze, sireve i prelive.

Najčešća pitanja

Za kraj…

Krastavac spada među najmanje kalorične namirnice koje redovno završavaju na našem tanjiru. Sirov krastavac sa korom ima približno 15 kcal na 100 g, pa porcija od 200 g donosi oko 30 kcal, a veliki primerak od približno 300 g oko 45 kcal.

Veliki udeo vode objašnjava kako tako mala količina energije može da zauzme poprilično prostora u činiji.

Za svakodnevnu ishranu mnogo veću razliku pravi način serviranja. Paradajz, sirće, limun i začinsko bilje zadržavaju salatu laganom, dok ulje, pavlaka, majonez i sir mogu veoma brzo promeniti ukupan broj kalorija.

Krastavac zato daje dosta prostora na tanjiru za veoma mali kalorijski „trošak“. Ponekad je baš takva jednostavna namirnica najlakša za uklapanje u dobar obrok.