Belo meso kalorije – nutritivne vrednosti i proteini

Pileće belo meso je verovatno jedna od prvih namirnica koja završi na tanjiru kada neko počne pažljivije da prati kalorije i unos proteina. Razlog je prilično jednostavan: pileća prsa bez kože daju mnogo proteina uz relativno malo masti.

Ako Vas prvenstveno zanima koliko belo meso ima kalorija, korisna polazna vrednost je oko 120 kcal na 100 g sirovih pilećih prsa bez kože. Nakon pečenja, 100 g mesa ima približno 165 kcal i 31 g proteina.

Veća brojka kod pečenog mesa uglavnom nastaje zbog gubitka vode tokom termičke obrade, pa 100 g gotovog mesa sadrži veću koncentraciju hranljivih materija.

Upravo razlika između sirove i gotove gramaže najčešće stvara zabunu pri računanju obroka.

Koliko kalorija ima belo meso na 100 grama?

Pod belim mesom u tekstu podrazumevamo pileća prsa, odnosno pileći file bez kože. Taj komad predstavlja najčešći izbor kada se u jelovnicima i planovima ishrane govori o pilećem belom mesu.

Prema USDA podacima za sirova prsa, 100 g sirovog pilećeg filea bez kože sadrži oko 120 kcal, 22,5 g proteina i 2,62 g masti. Ugljeni hidrati praktično nisu prisutni.

Kod pečenog mesa brojke se menjaju. USDA podaci za pečeno meso navode oko 165 kcal, 31,02 g proteina i 3,57 g masti na 100 g.

Vrednosti su prosečne i zavise od konkretnog komada mesa, sadržaja vode i načina pripreme. Pečena pileća prsa sa kožom mogu imati oko 197 kcal na 100 g, dok pohovanje i prženje mogu podići energetsku vrednost približno do 260 kcal na 100 g.

Već na tabeli vidi se zašto odgovor na pitanje „koliko belo meso ima kalorija“ traži još jednu informaciju: kako je spremljeno?

Zašto pečeno belo meso ima više kalorija od sirovog?

Pileći file tokom pečenja gubi vodu. Proteini i masti ostaju u mnogo većoj meri u mesu, dok ukupna težina pada. Rezultat je koncentrisaniji proizvod.

Sirova pileća prsa sadrže oko 73,9 g vode na 100 g, dok je kod pečenih prsa taj udeo oko 65,3 g, prema podacima o sadržaju vode.

Zamislite da stavite 200 g sirovog pilećeg filea na tiganj ili gril. Posle pripreme možda ćete dobiti oko 150 g gotovog mesa, u zavisnosti od temperature, vremena pripreme i početnog sadržaja vode.

Pile tokom pečenja nije dobilo dodatne kalorije. Promenila se količina vode i ukupna masa.

Zbog toga je kod vođenja dnevnika ishrane korisno izabrati jedan sistem. Ako merite meso sirovo, koristite nutritivne vrednosti za sirovo meso. Ako ga merite nakon pečenja, koristite vrednosti za termički obrađen proizvod.

Mešanje sirove gramaže sa kalorijama za pečeno meso može napraviti prilično veliku razliku tokom cele nedelje.

Koliko proteina ima belo meso?

Pečena pileća prsa bez kože sadrže približno 31 g proteina na 100 g. Porcija od 150 g daje oko 46,5 g, dok 200 g pečenog filea donosi približno 62 g proteina.

Takva koncentracija proteina objašnjava zašto se pileće belo meso često nalazi u jelovnicima sportista i osoba koje žele jednostavan način da povećaju proteinski unos.

Evropska agencija za bezbednost hrane, EFSA, postavila je referentni unos proteina za zdrave odrasle osobe na 0,83 g po kilogramu telesne mase dnevno. Osoba od 70 kg po toj vrednosti dolazi do približno 58 g proteina dnevno. Individualne potrebe mogu biti veće, naročito kod fizički aktivnih osoba i u pojedinim životnim periodima, navodi se u EFSA preporukama za proteine.

Porcija pilećih prsa zato može pokriti veliki deo dnevnog proteinskog unosa, ali ostatak jelovnika i dalje ima svoju ulogu. Jaja, riba, mlečni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi i druge namirnice donose različite vitamine, minerale, masti i vlakna.

Pileći file radi svoj posao veoma dobro. Ne mora da radi posao celog frižidera.

Šta još dobijate uz proteine?

Pileća prsa privlače pažnju proteinima, ali njihov nutritivni profil sadrži i nekoliko korisnih mikronutrijenata.

Na 100 g pečenih pilećih prsa navodi se približno 13,7 mg niacina (vitamina B3), 0,6 mg vitamina B6, 27,6 μg selena, 228 mg fosfora i 256 mg kalijuma, prema nutritivnim podacima za piletinu.

Niacin i vitamin B6 učestvuju u normalnom energetskom metabolizmu, dok je selen važan mikronutrijent uključen u funkcionisanje brojnih enzima u organizmu.

Pileća prsa istovremeno sadrže veoma malo ugljenih hidrata. Kod čistog pečenog filea bez dodataka vrednost je praktično 0 g.

Takva računica prestaje da važi kada pile završite u prezlama, brašnu, slatkom sosu ili tortilji. Tada nutritivna vrednost pripada celom jelu.

Koliko kalorija ima jedna porcija belog mesa?

Porcija ne mora imati tačno 100 g, pa nutritivne deklaracije ponekad deluju korisnije za bazu podataka nego za ručak.

Ako koristimo vrednost od 165 kcal na 100 g pečenih pilećih prsa bez kože, približna računica izgleda ovako:

Porcija od 150 do 200 g sasvim je uobičajena kada pileći file predstavlja glavni izvor proteina u ručku.

Na tanjiru, međutim, kalorijska priča tek počinje. Pirinač, krompir, testenina, hleb, preliv i ulje takođe ulaze u zbir.

Dve osobe mogu pojesti identičnih 150 g piletine, a završiti sa veoma različitim energetskim unosom. Jedna će uz meso imati veliku salatu i kuvani krompir, druga pomfrit i kremasti sos.

Koliko način pripreme menja kalorije?

Grilovanje, pečenje u rerni i priprema na nelepljivom tiganju omogućavaju prilično preciznu kontrolu dodatnih kalorija. Najveća promena obično nastaje kada u recept uđu veće količine ulja, koža, brašno, prezle ili kalorični sosovi.

Pržena pileća prsa, računajući samo meso, mogu imati približno 187 kcal na 100 g, uz oko 33,4 g proteina i 4,7 g masti.

Kod pohovanih pilećih prsa sa kožom vrednost može porasti na oko 260 kcal, uz 13,2 g masti i približno 9 g ugljenih hidrata na 100 g. Detaljniji podaci dostupni su u USDA nutritivnoj tabeli.

Zato izraz „pileće belo meso“ na restoranskom meniju malo govori o ukupnim kalorijama obroka. Pileći file sa grila i hrskava pohovana piletina počinju od slične sirovine, a završavaju sa sasvim drugačijim nutritivnim profilom.

Da li koža pravi veliku razliku?

Da. Pečena pileća prsa bez kože imaju približno 3,6 g masti na 100 g, dok pečena prsa sa kožom imaju oko 7,8 g.

Energetska vrednost se pritom povećava sa približno 165 na 197 kcal.

NHS među praktičnim preporukama za nemasnije meso navodi izbor piletine i ćuretine bez kože kao način za smanjenje unosa masti.

Ako Vam je cilj lakša kontrola kalorija, uklanjanje kože predstavlja jednostavan potez koji ne zahteva smanjivanje same porcije mesa.

Belo meso i mršavljenje

Pileći file može biti vrlo praktična namirnica tokom mršavljenja jer kombinuje visok sadržaj proteina sa relativno umerenom energetskom vrednošću.

U NHS smernicama za mršavljenje preporučuje se uključivanje izvora proteina u obroke, uz napomenu da proteini mogu doprineti dužem osećaju sitosti.

Pileća prsa sama po sebi ne određuju da li će telesna masa padati. Ukupna količina hrane, energetski unos, fizička aktivnost i ostatak ishrane određuju krajnji rezultat.

Tu nastaje klasična zamka sa „fit“ obrokom: 200 g grilovane piletine deluje vrlo kontrolisano, a zatim stignu obilna porcija pomfrita, dve kašike majoneza i zaslađeno piće.

Kalorije prate ceo tanjir.

Kako izmeriti belo meso ako pratite kalorije?

Doslednost daje korisnije rezultate od pokušaja da pronađete savršenu brojku za svaki komad pileta.

Ulje, marinadu, preliv i pohovanje računajte odvojeno kada želite precizniji rezultat.

Pakovani proizvodi zaslužuju posebnu pažnju. Marinirana, salamurena ili fabrički pripremljena pileća prsa mogu imati drugačiji sadržaj soli, vode i drugih sastojaka. Deklaracija konkretnog proizvoda tada ima prednost nad opštom nutritivnom bazom.

Za svakodnevnu upotrebu nekoliko kalorija razlike između dva pileća filea uglavnom nema praktičan značaj. Mnogo veću razliku napravi ulje koje je sipano „odokativno“.

Bezbedna priprema pilećeg belog mesa

Pileće meso zahteva potpunu termičku obradu. Boja unutrašnjosti sama po sebi nije dovoljno pouzdan pokazatelj.

Američke smernice za bezbednost hrane navode 74°C kao bezbednu minimalnu unutrašnju temperaturu za piletinu i ćuretinu, uključujući pileća prsa. Temperaturu treba meriti u najdebljem delu mesa, prema smernicama za bezbednu temperaturu.

Kuhinjski termometar tu rešava dve stvari odjednom. Daje pouzdaniju kontrolu bezbednosti i smanjuje potrebu da pile pečete deset minuta duže „za svaki slučaj“, što često završi suvim fileom koji zahteva pola flaše sosa da bi ponovo postao zanimljiv.

Da li treba jesti belo meso svakog dana?

Pileća prsa mogu biti deo zdrave ishrane i veoma su praktičan izvor proteina. Raznovrsnost izvora hrane ipak donosi širi spektar hranljivih materija.

Riba može doprineti unosu omega-3 masnih kiselina, mahunarke donose vlakna, jaja imaju drugačiji profil vitamina i masti, dok mlečni proizvodi mogu biti značajan izvor kalcijuma.

Svetska zdravstvena organizacija u svojim smernicama za zdravu ishranu kao jedan od načina smanjenja unosa zasićenih masti navodi izbor nemasnog mesa i uklanjanje vidljive masnoće.

Pileći file zbog toga sasvim lepo može imati stalno mesto u jelovniku. Monotonija nije nutritivni uslov za zdravu ishranu.

Za kraj…

Ako tražite podatak za „belo meso kalorije“, najpraktičnije je zapamtiti dve brojke: oko 120 kcal na 100 g sirovih pilećih prsa bez kože i oko 165 kcal na 100 g pečenog mesa.

Pečena pileća prsa pritom daju približno 31 g proteina na 100 g, uz malu količinu masti i praktično bez ugljenih hidrata.

Najveće razlike nastaju zbog vode, kože i načina pripreme. Grilovani pileći file ostaje relativno lagan obrok, dok ulje, pohovanje i sosovi mogu značajno promeniti ukupnu kalorijsku vrednost.

Ako pratite unos hrane, izaberite da meso merite sirovo ili gotovo i držite se istog sistema. Nekoliko grama razlike između dva filea neće pokvariti računicu. Nedosledno merenje i neizmereni dodaci mnogo lakše hoće.