Običan krompir bez dodatog ulja spada u prilično umereno kalorične namirnice. Velika razlika nastaje tek tokom pripreme.
Prema podacima o kuvanom krompiru, 100 g kuvanog krompira ima oko 84 kcal, dok ista količina pečenog krompira bez dodatih masnoća ima oko 106 kcal.
Kod prženog krompira računica se brzo menja. Pomfrit pripremljen u ulju ima približno 280 do 320 kcal na 100 g, u zavisnosti od proizvoda i načina prženja.
Zato pitanje „koliko kalorija ima krompir“ nema jednu univerzalnu brojku. Mnogo bolje pitanje je: kako je krompir pripremljen i kolika je porcija?
Koliko kalorija ima 100 grama krompira?
Za brzo računanje možete koristiti nekoliko praktičnih vrednosti:
Način pripreme
Približno kcal na 100 g
Primer porcije
Približno kcal u porciji
Kuvani krompir
80–90 kcal
200 g
160–180 kcal
Pečeni bez ulja
95–110 kcal
200 g
190–220 kcal
Pečeni sa malo ulja
120–160 kcal
200 g
240–320 kcal
Pomfrit
280–320 kcal
150 g
420–480 kcal
Brojke u tabeli služe kao praktična procena. Različite nutritivne baze mogu prikazivati nešto drugačije vrednosti zbog sorte, količine vode i tačno definisanog načina pripreme.
Takve razlike lepo pokazuje i literatura. Jedna nutritivna baza za kuvani jesenji krompir navodi 84 kcal na 100 g, dok FAO vodič o ishrani koristi primer od 72 kcal za 100 g kuvanog krompira.
Razlika od desetak kalorija nije greška. Sastav krompira prirodno varira.
Za svakodnevno praćenje ishrane zato nema velike koristi od rasprave da li tanjir sadrži 168 ili 176 kcal. Količina ulja, sosa ili dodataka mnogo lakše napravi razliku od 100 ili 200 kcal.
Koliko kalorija ima kuvani krompir?
Kuvani krompir bez dodatih masnoća obično ima oko 80 do 90 kcal na 100 g.
Sto grama kuvanog jesenjeg krompira može sadržati oko 84 kcal, približno 17,8 g ugljenih hidrata, 2,1 g proteina, 2 g vlakana i svega 0,1 g masti.
Porcija od 200 g prema toj vrednosti daje približno 168 kcal.
U praksi takva porcija može biti dva ili tri manja krompira, pa tanjir izgleda sasvim pristojno popunjen. Upravo zbog visokog sadržaja vode kuvani krompir daje dosta zapremine za relativno malo kalorija.
Problem u računici kreće nekoliko sekundi kasnije, kada se dodaju puter, kajmak, pavlaka ili ulje.
Deset grama ulja ima približno 90 kcal. Energetski dodatak zato vrlo lako postane veći od razlike između dve različite vrste krompira.
Zašto pečeni krompir ima nešto više kalorija?
View this post on Instagram
Pečeni krompir bez ulja ima nešto više kalorija na 100 g prvenstveno zato što tokom pečenja gubi vodu.
Prema podacima za pečeni krompir, 100 g sadrži oko 106 kcal, 22,5 g ugljenih hidrata, 2,5 g proteina i 0,1 g masti.
Krompir tokom boravka u rerni postaje suvlji. Sto grama gotovog proizvoda zato sadrži veću koncentraciju suve materije nego 100 g kuvanog krompira punog vode.
Ulje zatim menja računicu.
Zamislite pleh sa 500 g krompira. Jedna supena kašika ulja od približno 15 ml donosi oko 120 dodatnih kcal ako se cela količina zadrži u jelu. Raspoređeno na 500 g krompira, energetska vrednost raste približno 24 kcal na svakih 100 g.
Sa dve kašike razlika postaje još primetnija.
Pečeni krompir zato može ostati relativno lagan prilog kada se ulje dozira, dok krompir koji se „odokativno“ dobro prelije uljem vrlo brzo prelazi u sasvim drugu kalorijsku kategoriju.
Zašto prženi krompir ima toliko kalorija?
Prženjem krompir gubi deo vode i istovremeno preuzima mast iz ulja. Rezultat je hrana sa mnogo više energije u relativno maloj masi.
FAO kao ilustraciju navodi približno 280 kcal za 100 g pomfrita, dok podaci zasnovani na USDA bazi za pojedine restoranske pomfrite prelaze 300 kcal na 100 g.
Zato standardna restoranska porcija od 150 g lako stiže do 420–480 kcal. Veća porcija od 200 g može preći 600 kcal.
Pritom se pomfrit retko jede sam. Burger, pohovano meso, majonez ili drugi sosovi dolaze na isti račun. Krompir tada dobije krivicu za kalorije kompletnog obroka.
Smrznuti pomfrit za rernu može imati drugačiju energetsku vrednost. Jedna nutritivna baza navodi 158 kcal na 100 g za proizvod koji već sadrži 6,6 g masti. Podaci za smrznuti pomfrit pokazuju zašto proizvod, priprema i količina dodatog ulja treba da se proveravaju odvojeno.
Da li krompir goji?
Krompir može sasvim normalno da bude deo ishrane u kojoj kontrolišete telesnu masu. Ukupan energetski unos, veličina porcije i priprema imaju najveći praktični značaj.
Kuvani krompir može biti vrlo zasitan. U poznatom istraživanju o sitosti različitih namirnica, kuvani krompir ostvario je najviši rezultat na korišćenom indeksu sitosti, sa vrednošću 323 u odnosu na 100 za beli hleb.
Studija je mala i objavljena je još 1995. godine, pa broj 323 ne treba posmatrati kao univerzalno pravilo. Rezultat ipak lepo ilustruje zašto velika porcija kuvanog krompira mnogim ljudima deluje zasitnije od male količine energetski guste hrane.
Kasnije istraživanje proizvoda od krompira takođe je pronašlo veću ranu sitost nakon kuvanog krompira u odnosu na pomfrit kada su obroci sadržali jednaku količinu energije.
Praktična slika može izgledati ovako: 250 g kuvanog krompira daje približno 210 kcal. Porcija od 150 g pomfrita može imati dvostruko više kalorija, a zauzima manje prostora na tanjiru.
Krompir donosi i korisne nutrijente
Krompir je pre svega izvor skroba, ali u njemu ima i kalijuma, vitamina C, vitamina B6 i vlakana.
Pečeni krompir iz pomenute baze može sadržati oko 709 mg kalijuma i 17 mg vitamina C na 100 g. Kuvani primer sadrži oko 482 mg kalijuma i 11 mg vitamina C. Količine mogu značajno varirati između sorti i metoda pripreme.
Kora doprinosi unosu vlakana. Britanski NHS zbog toga u svojim smernicama za uravnoteženu ishranu preporučuje da se kod kuvanog ili pečenog krompira kora ostavi kada je to praktično.
U domaćoj kuhinji to može biti mlad krompir opran četkom i pečen sa korom, uz malu količinu ulja i začine. Takav prilog može imati sasvim drugačiji nutritivni profil od duboko prženog pomfrita.
Šta se dešava kada skuvani krompir ohladite?
Hlađenje kuvanog krompira menja deo njegovog skroba. Deo postaje rezistentniji na varenje, pa se govori o rezistentnom skrobu.
Harvardov pregled krompira navodi da kuvanje i naknadno hlađenje može povećati količinu rezistentnog skroba.
Jedno kontrolisano istraživanje kod žena sa povišenom glukozom i insulinom natašte pronašlo je niže rane odgovore glukoze i insulina nakon ohlađenog krompira u odnosu na sveže kuvani krompir.
Hlađenje ne pretvara krompir u hranu bez kalorija. Energetska vrednost obroka ostaje slična. Promena je zanimljiva prvenstveno zbog strukture skroba i načina na koji ga organizam vari.
Salata od krompira zato može biti zanimljiv način da se iskoristi kuvani i ohlađeni krompir, pod uslovom da majonez i ulje ostanu pod kontrolom ako pratite kalorije.
Kako pripremiti krompir sa manje kalorija?
Najlakši način je kontrola dodatih masnoća.
Posebno je korisno meriti gotovu porciju na isti način svaki put. Sto grama sirovog i 100 g pečenog krompira nisu direktno uporedive količine zbog gubitka vode tokom pečenja. Ako pratite unos u aplikaciji, izaberite unos koji odgovara stanju namirnice koju merite: sirov krompir za sirovu težinu, kuvani za kuvanu, pečeni za gotov pečeni krompir. Krompir sam po sebi nije naročito kalorična namirnica. Kuvani krompir ima približno 80–90 kcal na 100 g, a pečeni bez dodatog ulja uglavnom oko 100 kcal. Najveća promena dolazi sa masnoćom. Pečeni krompir obilno preliven uljem postaje energetski znatno bogatiji, dok pomfrit dostiže 280–320 kcal na 100 g. Za svakodnevni ručak zato vredi gledati ceo tanjir. Dve stotine grama kuvanog krompira uz izvor proteina i salatu mogu dati obilan obrok uz relativno razumnu količinu energije. Ista količina krompira pripremljena kao pomfrit donosi nekoliko stotina dodatnih kalorija. Krompir na kraju ostaje veoma jednostavna namirnica. Ono što uradite s njim između kese iz prodavnice i tanjira pravi najveću razliku.
Najčešća pitanja
Za kraj…