Badem kalorije – sirovi, pečeni i slani bademi u poređenju

Badem je energetski bogata namirnica: prema referentnim podacima USDA, sirovi bademi imaju oko 580 kcal na 100 g, a suvo pečeni približno 600 kcal. Kod slanih badema kalorijska vrednost prvenstveno zavisi od načina pripreme i dodataka.

Za svakodnevnu ishranu korisno je odmah pogledati i veličinu porcije. Nekoliko badema preko ovsene kaše i puna činija uz film mogu da budu sasvim različite količine. Sam naziv „sirovi“, „pečeni“ ili „slani“ zato daje tek deo odgovora na pitanje koliko energije unosite.

Badem kalorije na 100 g i u porciji od 30 g

Za poređenje služe USDA referentne vrednosti za bademe bez slatkih preliva. Kolona sa manjom porcijom pokazuje koliko se razlike zaista osećaju u jednoj užini.

Vrednosti za porcije su preračunate i zaokružene. Sorte, sadržaj vlage i postupak proizvodnje utiču na sastav, pa deklaracija konkretnog pakovanja ima prednost pri praćenju unosa.

Razlika između sirovih i suvo pečenih badema iz tabele iznosi svega 5 do 6 kcal po porciji od 30 g. Dodatnih 20 g badema donosi otprilike 116 do 121 kcal. Veličina porcije zato ima znatno veći praktični značaj od male razlike između navedenih proizvoda.

Šta se menja između sirovih, pečenih i slanih badema?

Pečenje opisuje obradu, a oznaka „slani“ govori o dodatku soli. Slani bademi mogu biti suvo pečeni ili pripremljeni uz ulje, zbog čega pri kupovini vredi proveriti oba podatka.

Sirovi bademi: blag ukus i jednostavan sastav

Sirovi neslani bademi imaju blag, blago sladak ukus i čvrstu teksturu. Lako se uklapaju u doručak sa jogurtom, domaći musli ili salatu jer nemaju izraženu aromu pečenja.

Kod proizvoda bez dodataka sastav je jednostavan: badem. Ipak, oznaka „sirovi“ sama po sebi ne određuje veličinu odgovarajuće porcije. Pakovanje od 100 g i dalje sadrži svu energiju navedenu u tabeli, čak i kada na prednjoj strani ambalaže dominiraju poruke o prirodnom poreklu.

Pečenje bez ulja i pečenje uz dodatak ulja

Suvo pečenje smanjuje sadržaj vode. Zbog toga ista masa gotovog proizvoda može sadržati nešto koncentrisanije hranljive materije. Almond Board of California opisuje kako gubitak vlage tokom pečenja doprinosi prepoznatljivoj hrskavosti badema.

Toplota istovremeno podstiče reakcije između prirodno prisutnih šećera i aminokiselina, koje stvaraju boju i aromu pečenog badema. Zato bogatiji ukus može nastati i bez dodavanja masnoće.

Kod pečenja uz ulje završna energetska vrednost zavisi i od količine zadržanog ulja. Proverite spisak sastojaka, posebno ako na pakovanju piše samo „pečeni badem“. Poređenje proizvoda iste mase i sličnog sastava daje najkorisniji odgovor.

Pri kućnom pečenju odmerite bademe pre pripreme i posebno zabeležite dodato ulje. Za više jednakih porcija ukupnu energiju sastojaka podelite na njihov broj. Ako kalorije računate po gramu, izmerite ohlađen gotov proizvod, jer se njegova masa smanjuje usled gubitka vode.

Slani bademi: obratite pažnju na količinu soli

Kuhinjska so nema kalorije. Njeno dodavanje prvenstveno povećava unos natrijuma, pa slani i neslani suvo pečeni bademi mogu imati gotovo jednaku energetsku vrednost.

Ako, na primer, deklaracija navodi 1,5 g soli na 100 g proizvoda, porcija od 30 g sadrži 0,45 g soli. Takav proračun pomaže da užinu sagledate zajedno sa hlebom, sirom i drugim namirnicama koje jedete tokom dana.

Odraslim osobama preporučuje se manje od 5 g soli dnevno, prema preporuci Svetske zdravstvene organizacije. Granica obuhvata so iz svih izvora. Visok unos natrijuma povezan je sa povišenim krvnim pritiskom, pa neslani bademi olakšavaju kontrolu ukupnog unosa soli.

Koliko kalorija ima jedan badem, a koliko šaka?

Jedan prosečan sirovi badem ima približno 7 kcal, pa deset komada daje okvirno 70 kcal. Veličina ploda menja računicu, zbog čega brojanje služi kao brza procena.

Harvardov pregled nutritivnih osobina badema navodi oko 23 badema u porciji od približno 28 g. Takva porcija obezbeđuje oko 165 kcal, približno 6 g proteina i 3 g vlakana.

„Šaka“ je manje precizna mera. Količina zavisi od veličine dlana i načina zahvatanja, a bademi sipani u činijicu lako pređu zamišljenu porciju. Ako želite jasniju predstavu, jednom izmerite 30 g i pogledajte koliko prostora zauzimaju u posudi koju obično koristite.

Za kupovinu na meru praktično je da veću kesu kod kuće podelite u nekoliko posudica. Tako ćete unapred znati koliko ste poneli na posao ili put, bez brojanja svakog zalogaja.

Ovsenu kašu možete posuti sa 10 do 15 g seckanih badema. Kada ih rasporedite kroz obrok, dobijate hrskavost u gotovo svakom zalogaju. Ako doručak već sadrži puter od kikirikija ili veću količinu semenki, njihov doprinos takođe ulazi u ukupnu energiju obroka.

Posebnu pažnju zaslužuje dosipanje: početna odmerena porcija postaje sasvim druga količina nakon nekoliko dopuna. Praktičnije je da celu planiranu užinu odmah stavite u posudu, a kesicu zatvorite. Takva sitnica olakšava procenu koliko ste pojeli dok radite ili gledate televiziju.

Šta dobijate uz kalorije iz badema?

Veliki deo energije badema potiče iz masti, među kojima preovlađuju nezasićene. Prema podacima Almond Board of California, porcija od približno 28 g sadrži oko 13 g nezasićenih i 1 g zasićenih masti.

Proteini doprinose ukupnom dnevnom unosu, a vlakna čine bademe korisnim dodatkom raznovrsnoj ishrani. Praktično je posmatrati ih kao sastojak obroka: uz jogurt i voće, na primer, dopunjuju ukus i teksturu bez potrebe za velikom količinom.

Vitamin E ostaje prisutan i posle pečenja

Suvo pečeni bademi sadrže značajnu količinu vitamina E. Američki National Institutes of Health navodi oko 6,8 mg u porciji od približno 28 g, u svom pregledu izvora vitamina E.

Vitamin E učestvuje u zaštiti ćelija od oksidativnog oštećenja. Podatak o njegovom sadržaju pokazuje da i pečeni bademi mogu doprineti unosu korisnih nutrijenata. Ukupnu vrednost proizvoda procenjujte kroz sastav, dodatke i količinu koju jedete.

Mogu li bademi da budu deo ishrane za mršavljenje?

Da, bademi mogu da se uklope u ishranu za mršavljenje kada njihova porcija odgovara planiranom ukupnom unosu energije. Korisno je unapred odrediti koju užinu zamenjuju ili kom obroku pripadaju.

U randomizovanom istraživanju Univerziteta Južne Australije učestvovalo je 140 odraslih osoba sa prekomernom telesnom masom ili gojaznošću.

Tokom prva tri meseca, grupe sa bademima i sa užinama bogatim ugljenim hidratima izgubile su prosečno oko 7 kg uz energetski ograničenu ishranu. Rezultati su objavljeni u časopisu Obesity.

Istraživanje je finansirao Almond Board of California; autori navode da finansijer nije učestvovao u dizajnu studije, analizi i tumačenju podataka. Nalaz podržava mogućnost uključivanja badema u plan mršavljenja, uz kontrolu ukupne energije.

U svakodnevici to može izgledati jednostavno: odmerena porcija badema zauzme mesto užine koju biste inače pojeli. Ako ih dodajete već dovoljnom obroku, uračunajte njihov doprinos. Potrebna količina hrane zavisi od Vaših potreba i aktivnosti.

Zašto organizam drugačije iskorišćava ceo i samleven badem?

Ćelijski zidovi badema mogu da zadrže deo masti i ograniče njenu dostupnost tokom varenja. Usitnjavanje i obrada menjaju strukturu namirnice, pa utiču i na količinu energije koju organizam može da iskoristi.

Istraživači USDA i Univerziteta Kalifornije u Dejvisu sproveli su kontrolisano ispitivanje sa 18 učesnika. Izmerena iskoristiva energija celih sirovih i pečenih badema bila je manja od vrednosti predviđenih standardnim proračunom. Kod bademovog putera rezultat je bio blizak predviđenoj vrednosti.

Razlika je zanimljiva jer pokazuje koliko fizički oblik hrane može da utiče na varenje. Badem koji grickate i fino samleven namaz imaju različitu strukturu, čak i kada namaz sadrži isključivo bademe.

Za praktično vođenje dnevnika ishrane koristite deklaraciju svog proizvoda. Mala kontrolisana studija opisuje prosečne rezultate u određenim uslovima.

Na rezultat utiču oblik proizvoda i razlike među osobama, pa prosečnu vrednost iz istraživanja ne možete precizno preslikati na sopstvenu porciju. Samostalno oduzimanje određenog procenta kalorija od svake porcije stvorilo bi dodatnu neizvesnost u računici.

Kako da pročitate pakovanje za pola minuta

U prodavnici zdrave hrane ili supermarketu prvo pronađite energetsku vrednost na 100 g. Zatim proverite sastojke i količinu soli. Obratite pažnju da se istaknuta kalorijska vrednost na prednjoj strani možda odnosi na manju porciju.

Za sopstvenu količinu primenite jednostavan račun: kalorije na 100 g × masa porcije u gramima ÷ 100. Na primer, 25 g proizvoda sa 600 kcal na 100 g daje 150 kcal.

Bademi sa medom, čokoladom ili začinskim omotačem imaju drugačiji sastav od običnih badema. Za njih prepišite podatke baš sa tog pakovanja. Isto važi za mešavinu orašastih plodova i suvog voća, gde odnos sastojaka menja vrednost svake porcije.

Za kraj…

Između sirovih i jednostavno pečenih badema možete birati prema ukusu i načinu upotrebe. Najviše ćete dobiti iz navike da proverite dodatke i odmerite porciju koja Vam odgovara.

Kada znate koliko badema zaista jedete, ostaje dovoljno prostora da uživate u njima, uz kafu, u doručku ili kao praktičnoj užini.