Kada pričamo o standardnoj banani (onoj od oko 118 g bez „odela”), računajte na nekih 105 kalorija, 27 g ugljenih hidrata, 14 g šećera i 3 g vlakana. Minijaturne verzije ostaju u „dvocifrenoj” zoni kalorija, dok one džinovske lako prebace 120, ali ništa strašno.
Banana realno nije kalorična bomba, mada ima malo više hidrata od šake borovnica. To je bitna informacija ako strogo brojite kalorije, pazite na glukozu ili tražite idealno „gorivo” koje će vas podići pre ozbiljnog treninga.
Često čujem da banane treba izbaciti zbog famoznog šećera – nemojte nasedati. Cela priča zavisi od toga koliko je banana zrela, koliko ih “smažete” odjednom i šta ste još uz nju stavili na tanjir, odnosno u činiju.
Koliko kalorija ima banana?
U proseku, banana nosi oko 89 kalorija na 100 g. Kako priroda ne radi po šablonu, plodovi se razlikuju, pa ono što pročitate na internetu može malo da varira u odnosu na primerak koji upravo ljuštite.
Ako pogledamo podatke američkog Ministarstva poljoprivrede, srednja banana ima oko 105 kalorija i nula dodatog šećera. Sve što osetite je čista priroda zapakovana u praktičnu ambalažu.
| Veličina banane | Jestivi deo | Kalorije | Ugljeni hidrati | Prirodni šećeri |
| Veoma mala | oko 81 g | oko 72 kcal | oko 19 g | oko 10 g |
| Mala | oko 101 g | oko 90 kcal | oko 23 g | oko 12 g |
| Srednja | oko 118 g | oko 105 kcal | oko 27 g | oko 14 g |
| Velika | oko 136 g | oko 121 kcal | oko 31 g | oko 17 g |
| Veoma velika | oko 152 g | oko 135 kcal | oko 35 g | oko 19 g |
Ove cifre nutritivne vrednosti banane su odlične smernice. Naravno, dve vizuelno slične banane mogu imati različitu težinu, pa ako ste u fazi preciznog merenja zbog rezultata na vagi ili u teretani, ponesite sa sobom vagicu.
Koliko šećera ima jedna banana?
Prosečna banana ima oko 14 g prirodnog šećera. Ipak, velika je razlika između ovog voćnog šećera i onog koji se krije u industrijskom keksu ili onoj „jednoj” čokoladici uz kafu.
Uz šećer dobijate i moćan paket vlakana, kalijuma i vitamina B6. Stručnjaci sa Harvard School of Public Health podsećaju da tih 15 g šećera dolazi uz 3 g vlakana, što menja celu dinamiku varenja.
Ali, budimo realni: „prirodno” ne znači da je šećer nevidljiv za vaš organizam. Ako kontrolišete dijabetes, gledajte ukupne ugljene hidrate, a ne samo ono što piše u koloni za šećere.
Američko udruženje za dijabetes lepo kaže da su hidrati miks šećera, skroba i vlakana. Zato je jedna banana ozbiljniji „igrač” na mernom instrumentu od šake jagoda ili malina.
To nipošto ne znači da je banana „loš momak” u ishrani. Poenta je samo da veličinu porcije prilagodite svojim fitnes ili zdravstvenim ciljevima.
Da li zrela banana ima više šećera?
Zrela banana je slađa jer se skrob, dok ona „žuti”, polako pretvara u šećere poput fruktoze i glukoze. Zato plod postaje onako puterast, mekan i idealan za užinu ili smuti.
Istraživanja sastava banana potvrđuju da skrob pada sa 21 g na svega 1 g u potpuno zreloj fazi. Što je više tamnih tačkica, to je varenje brže, a ukus intenzivniji.
Zanimljivo je da zrelost više utiče na to koliko brzo šećer ulazi u krv nego na same kalorije. Banana sa smeđim tačkicama nije kaloričnija od zelene – ona je samo spremnija da vam brzo isporuči energiju.
Prema bazi Univerziteta u Sidneju, glikemijski indeks skače sa pedesetak na skoro 60 kod veoma zrelih plodova. To je skok iz niske u umerenu zonu, ništa zbog čega biste trebali da paničite.
Da li osobe sa dijabetesom mogu da jedu banane?
View this post on Instagram
Apsolutno da, ali uz malo planiranja. Ključ je u veličini porcije, ostatku obroka i onome što vam kaže vaš merač šećera nakon jela.
Čak i Američko udruženje za dijabetes daje zeleno svetlo za voće. Polovina banane je super mera koja nosi oko 15 g ugljenih hidrata, što se lako uklapa u dnevni plan.
Evo mojih omiljenih trikova za sigurnu užinu:
- pola banane u gustom grčkom jogurtu;
- manja banana u društvu šake badema;
- par kolutova kao „začin” preko jutarnje ovsene kaše;
- cela banana samo pre ozbiljnog pešačenja ili treninga.
Ako bananu uparite sa malo masti ili proteina, šećer će sporije „skočiti”, a vi ćete duže biti siti. Ipak, najbolje je da sami proverite kako vaš organizam reaguje. Nauka i činjenice su odlično merilo, ali vaše telo najbolje zna.
Da li banana goji?
Kratko i jasno: ne. Ne goji banana, nego hronični višak kalorija koji unosite svakog dana. Jedna voćka dnevno nije krivac za broj na vagi.
Sa svojih 105 kalorija, srednja banana je super saveznik. Problem je kad napravite smuti od dve banane, putera od kikirikiija i meda – to više nije užina nego ozbiljna energetska bomba koju pijete „usput”.
Banana koju pojedete „peške” je sasvim druga, mnogo lakša priča.
Ako vam je cilj volumen hrane uz minimum kalorija, možda su lubenica ili jagode bolji izbor. Banana je tu za praktičnost, energiju pred radni dan ili putovanje kad vam treba nešto konkretnije.
Šta ljudima obično promakne?
Ljudi se vrlo često nose mišlju da je sve što je slatko automatski i kaloričnije. To je velika zabluda u svetu ishrane.
Srednja jabuka može imati više šećera od banane, ali imati više vode i drugačiju strukturu, što potvrđuju i podaci sa Harvarda. Sve je u balansu sastojaka.
Druga stvar je način na koji jedete. Žvakanje cele banane aktivira hormone sitosti, dok izblendiran napitak „proleti” kroz vas, a vi ostanete gladni iako ste uneli više energije.
Važan je i kontekst: banane su krcate kalijumom, što je sjajno za većinu, ali ako imate problema sa bubrezima, tu treba biti izuzetno pažljiv.
NIDDK skreće pažnju da bolesni bubrezi teže prerađuju kalijum. Zato se uvek držite saveta svog lekara, bez obzira na to koliko je neka namirnica generalno „zdrava”.
Koju bananu izabrati?
Zavisi od toga šta vaš dan zahteva od vas.
Blago zelena banana
Imaju manje šećera, a više skroba koji se sporije vari. Odlične su za one koji paze na šećer, mada mogu biti malo „teže” za stomak ako ste osetljivi.
Žuta banana
Zlatni standard. Dobar balans ukusa, teksture i energije. Savršen saputnik za doručak ili užinu između obaveza.
Veoma zrela banana
Ove su rezervisane za ljubitelje slatkog. Idealne su za palačinke ili kao prirodna zamena za šećer u kolačima, ali ne zaboravite da i dalje nose svoje kalorije na leđima.
Najčešća pitanja
Za kraj…
Banana je oko 105 kalorija čistog zdravlja bez dodatog šećera. Praktična je, bogata vlaknima i veoma svestrana.
Veličina diktira kalorije, a zrelost brzinu kojom vam energija stiže. Za većinu nas, ona je fenomenalan deo svakodnevne ishrane.
Ako mršavite, pazite na količinu. Ako imate dijabetes, pratite ukupne hidrate. A ako bubrezi nisu u top formi, budite oprezni sa unosom kalijuma.
Nema zabranjenog voća. Samo izaberite porciju koja prati vaš tempo života i uživajte u svakom zalogaju.