Najbolje vežbe za ruke sa tegovima – 12 predloga za kućni trening

Trening ruku kod kuće ume da bude iznenađujuće efikasan, čak i kada imate samo par jednoručnih tegova i malo slobodnog prostora.

Najveća razlika između „malo dižem tegove“ i vidljivog napretka nije u nekoj magičnoj vežbi, već u detaljima: pravilnoj putanji pokreta, kontroli spuštanja, izboru opterećenja, obimu rada i tome da iz nedelje u nedelju znate šta tačno pojačavate.

Ruke nisu samo biceps. Ako želite nadlaktice koje izgledaju čvrsto i snažno, potrebno je da trenirate i triceps, koji čini veliki deo obima ruke, zatim ramena i podlaktice.

Uz to, leđa i grudni pojas stabilizuju svaki potisak i pregib, pa ćete napredovati sigurnije ako deo treninga uključuje i potiske i pokrete stabilizacije.

Za opšte zdravlje preporuke su jasne: odrasli treba da rade vežbe jačanja mišića najmanje 2 dana nedeljno, uz aerobnu aktivnost tokom sedmice. To je minimum. Sve preko toga planirajte pametno, bez naglih skokova u obimu.

Kako da trening ruku bude bezbedan i da daje rezultat

Pre konkretnih vežbi, nekoliko pravila koja realno štede vreme i čuvaju laktove, ramena i zglobove.

1. Izaberite težinu koja „radi“ u planiranom rasponu ponavljanja

Jednostavan test: uzmite težinu koju možete da podignete kontrolisano oko 12 do 15 puta, tako da poslednja 2 do 3 ponavljanja budu teška, ali bez narušene tehnike.

Kao početni pristup, jedan set od 12 do 15 ponavljanja po vežbi može biti dovoljan za izgradnju osnovne snage. Kada se telo adaptira, dodajete dodatne serije.

2. Kontrola spuštanja je vaš tihi saveznik

Kod kuće mnogi ubrzavaju negativnu fazu, odnosno spuštanje tegovima. Spuštanje je deo ponavljanja.

Kontrolisano spuštanje smanjuje oslanjanje na zamah i povećava stvarno opterećenje ciljane mišićne grupe.

Podignite snažno ali mirno. Spustite sporije, bez trzaja.

3. Zagrejte se 5 do 10 minuta

Hladni mišići i zglobovi lošije podnose opterećenje. Brži hod u mestu, kruženje ramenima, par lakših serija bez opterećenja ili lagani sklekovi o zid su realno najjednostavnija prevencija neprijatnih povreda.

4. Napredujte postupno

Bolji plan je mala, redovna progresija nego nagli skokovi. Postepeno povećanje opterećenja tokom 2 do 4 nedelje često se preporučuje početnicima.

Kako da organizujete kućni trening ruku

Za većinu ljudi 2 do 3 treninga snage nedeljno su realna osnova, posebno ako ste početnik ili se vraćate posle pauze.

Preporuke o učestalosti za zdrave odrasle često se kreću oko 2 do 3 dana nedeljno za početnike, uz postepeno povećanje kod iskusnijih.

Predlog raspona ponavljanja prema cilju

Za mišićnu masu, u literaturi se često navodi da umeren raspon ponavljanja, oko 8 do 12, sa umerenim opterećenjem dobro podržava hipertrofiju.

12 predloga vežbi za ruke sa tegovima

Sve vežbe su prilagođene kućnim uslovima i za njih se koriste tegovi za vežbanje. Ako imate samo jedan teg, radite naizmenično po jednu stranu.

1. Pregib za biceps stojeći

Cilj: biceps, brahijalis

Kako se radi:

• Stopala u širini kukova.
• Laktovi uz telo, dlanovi napred.
• Podignite teg do visine ramena bez zamaha.
• Spustite kontrolisano.

Najčešće greške:

• Zamahivanje kukovima i leđima.
• Laktovi idu napred pa pokret liči na potisak.

2. Čekić pregib

Cilj: brahijalis, brahioradijalis, biceps

Kako:

• Dlanovi okrenuti jedan ka drugom.
• Podizanje bez uvrtanja zgloba.

Ova varijanta često više prija laktu, posebno ako klasični pregib izaziva iritaciju.

3. Koncentracioni pregib

Cilj: izolacija bicepsa

Kako:

• Sedite.
• Lakat oslonjen na unutrašnju stranu butine.
• Sporo podizanje i spuštanje bez trzaja.

Odlična opcija kada želite da isključite zamah i fokusirate se na osećaj u mišiću.

4. Pregib sedeći uz oslonac leđa

Cilj: biceps kroz veći opseg pokreta

Sedite uz naslon stolice, ruke spuštene pored tela. Radite pregib bez naginjanja napred.

5. Triceps opružanje iznad glave

Cilj: triceps, naglasak na dugoj glavi

Kako:

• Teg iznad glave.
• Laktovi blizu ušiju.
• Spuštate iza glave savijanjem lakta.
• Opružate nazad.

Stisnite stomak, rebra blago spustite, bez uvijanja donjih leđa. Stabilan trup pravi ogromnu razliku.

6. Triceps kickback

Cilj: triceps

Kako:

• Blagi pretklon, leđa ravna.
• Nadlaktica paralelna sa podom.
• Opružanje podlaktice unazad.

Greške:

• Pomeranje nadlaktice napred-nazad.
• Gubitak neutralne pozicije kičme.

Ova vežba traži disciplinu u formi.

7. Podni potisak uskim hvatom

Cilj: triceps, grudni mišići

Kako:

• Lezite na pod.
• Tegovi iznad grudi.
• Laktovi bliže telu.
• Spuštanje dok nadlaktica ne dotakne pod.
• Potisak nazad gore.

Pod ograničava dubinu i mnogima je ramenu prijatnije nego klasični bench.

8. Rameni potisak iznad glave

 

View this post on Instagram

 

A post shared by PFHSC (@team_pfhsc)

Cilj: ramena, triceps

Kako:

• Tegovi u visini ramena.
• Potisak gore bez uvijanja leđa.

Prevelik luk u donjim leđima je česta greška. Aktivirajte stomak pre svakog potiska.

9. Bočno odručenje

Cilj: bočna glava ramena

Kako:

• Blago savijeni laktovi.
• Podizanje do visine ramena.
• Kontrola u oba smera.

Lakša težina daje bolju kontrolu i kvalitetan rad.

10. Prednje podizanje

Cilj: prednja glava ramena

Podizanje ispred tela do visine ramena bez zamaha. Ima smisla kada u programu nema dovoljno potisaka.

11. Pregib i opružanje zgloba

Cilj: podlaktice

Sedite, podlaktice oslonite na butine, zglobovi preko kolena. Kontrolisani pokreti gore-dole.

Izbegavajte prevelik opseg ako osećate bol u zglobu.

12. Farmerovo nošenje

Cilj: hvat, podlaktice, rameni pojas, core

Uzmite tegove, stojte uspravno, lopatice blago nazad i dole. Hodajte 20 do 60 sekundi.

Hvat često ograničava napredak u drugim vežbama. Ova vežba to rešava.

Izbor vežbi po mišićnoj grupi

Kroz 2 do 3 treninga nedeljno možete pokriti sve grupe bez preterivanja.

Dva gotova kućna plana treninga ruku

U nastavku su dva jasno strukturisana kućna plana treninga ruku koja možete odmah primeniti, bez komplikovanja i bez nagađanja šta raditi sledeće.

Plan A – 2 treninga nedeljno

Trening 1

• Pregib stojeći 2 x 8 do 12
• Opružanje iznad glave 2 x 8 do 12
• Rameni potisak 2 x 8 do 12
• Bočno odručenje 2 x 12 do 15
• Farmerovo nošenje 2 x 30 do 45 sekundi

Trening 2

• Čekić pregib 2 x 8 do 12
• Podni potisak 2 x 8 do 12
• Kickback 2 x 12 do 15
• Prednje podizanje 2 x 12 do 15
• Pregib zgloba 2 x 12 do 20

Plan B – 3 treninga nedeljno

Rotirajte treninge.

Trening A

• Pregib stojeći 3 x 8 do 12
• Opružanje iznad glave 3 x 8 do 12
• Bočno odručenje 3 x 12 do 15

Trening B

• Čekić pregib 3 x 8 do 12
• Podni potisak 3 x 8 do 12
• Farmerovo nošenje 3 x 40 do 60 sekundi

Trening C

• Koncentracioni pregib 3 x 10 do 12
• Kickback 3 x 12 do 15
• Rameni potisak 3 x 6 do 10

Progresija bez komplikovanja

Izaberite jedan metod i držite ga se 4 nedelje.

Metod 1: dodajte 1 ponavljanje po seriji dok ne dođete do gornje granice. Kada možete 12 u svim serijama, povećajte težinu i vratite se na 8.

Metod 2: dodajte jednu seriju glavnim vežbama, pa zatim povećajte težinu.

Metod 3: skratite pauzu kod pomoćnih vežbi bez gubitka kontrole.

Za mišićnu masu, raspon 8 do 12 ponavljanja sa umerenim opterećenjem je čest i praktičan okvir.

Dodajte bar jednu vežbu potiska i jednu vežbu nošenja tereta. Ramena i zglobovi će vam dugoročno biti zahvalni.

Kućna oprema koja pokriva sve što vam treba

Za ozbiljan kućni trening snage dovoljne su:

• Jednoručni tegovi
• Elastične trake
• Prostirka

Sa tim možete izgraditi stabilan, progresivan program koji pokriva biceps, triceps, ramena i podlaktice.

Ukratko…

Ruke reaguju na doslednost. Nema potrebe za komplikovanim šemama ni egzotičnim pokretima.

Dva do 3 treninga nedeljno, 8 do 12 ponavljanja u glavnim vežbama, kontrolisano spuštanje i postepeno povećanje opterećenja tokom 2 do 4 nedelje daju realne rezultate.

Ako držite fokus na formi i progresiji, kućni trening ruku sa tegovima može biti jednako ozbiljan kao i trening u teretani.